Cómo empezar a correr

Si has llegado hasta aquí, imagino que estás buscando cómo empezar a correr. Enhorabuena, has llegado a la página más indicada para encontrar la respuesta. Te traemos la mejor guía de cómo empezar a correr. ¡Especialmente hecha para ti!

Plan para empezar a correr

Cómo empezar a correr

Lo primero que necesitas para empezar a correr, es un plan básico, porque no puedes salir a correr por ahí sin más, y menos si actualmente eres una persona muy sedentaria. Lo mejor será que tengas un plan bien pensado para empezar.

Consejos fundamentales antes de empezar

Antes de empezar con el plan para empezar a correr, es importante que señalemos dos puntos esenciales, que debes tener en cuenta antes de seguir leyendo:

  1. No te frustres: Lo primero es que no te frustres al empezar, porque, si llevas tiempo siendo una persona muy sedentaria, es natural que te cueste empezar. No te frustres, porque eso te llevará a dejar de intentarlo. Asume que vas a tener agujetas la primera semana, y que al principio te costará. Si aguantas, notarás mejoras en la segunda semana.
  2. No seas bruto: Ten en cuenta que el cuerpo necesita un periodo de adaptación. Si llevas mucho tiempo siendo sedentario, es mejor que no te fuerces más de la cuenta y vayas poco a poco. De lo contrario, puede ser que te lesiones, y no conseguirás nada.

Preparación para el entrenamiento running

Para empezar el entrenamiento running, partiendo de cero (es decir, de una vida completamente sedentaria), lo mejor es que, durante la primera semana, mantengas una rutina sencilla, que consistirá en lo siguiente:

  • Lunes: Un minuto corriendo (da igual el ritmo) y dos minutos andando. Repetirás este ejercicio cinco veces, preferiblemente seguidos, con un pequeño descanso tras esos tres minutos.
  • Miércoles: Un minuto corriendo, dos minutos andando. Repetirás este ejercicio cinco veces, preferiblemente seguidos, con un pequeño descanso tras esos tres minutos.
  • Viernes: Un minuto corriendo, dos minutos andando. Repetirás este ejercicio seis veces, preferiblemente seguidos, con un pequeño descanso tras esos tres minutos.

Probablemente te estés preguntando qué sentido tiene esta preparación para el entrenamiento. Pues bien, es sencillo: Si estás acostumbrado a pasarte todo el día sentado, es importante que “avises” a tu cuerpo de que vas a empezar a moverte.

No hay que forzarlo, pero hay que ponerlo sobre aviso. Esos pequeños ratos de carrera y andar, servirán para que tu cuerpo empiece a ponerse las pilas.

Como ves, dejamos un día libre entre un día de ejercicio y otro, porque, probablemente, tendrás agujetas. Así tienes tiempo de recuperarte un poco, y volver a practicar al siguiente día.

Y, con ello, a partir de la segunda semana, ya no tendrás tantas agujetas al hacer tus ejercicios. ¡Por cierto! No tomes agua con azúcar. No ayuda a reducir las agujetas (es una leyenda urbana). A lo único que ayuda es a tener caries.

Rutina para empezar a correr

A continuación, vamos a ver cómo debe ser el plan de running para las siguientes semanas. Ten en cuenta que este plan tiene como objetivo que llegues a tener un nivel suficiente para aguantar 30 minutos corriendo (lo cual te llevará un par de meses).

Si ves que el plan para una semana se te hace muy sencillo, puedes pasar al siguiente, pero no te recomiendo saltarte muchos de golpe (recuerda, no debes ser bruto, no vaya a ser que te lesiones o te frustres).

Semana 2:

  • Primer día: 1 minuto y medio corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.
  • Segundo día: 1 minuto y medio corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.
  • Tercer día: 2 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 4 veces.
  • Cuarto día: 2 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.
  • Quinto día: 2 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.

Como ves, puedes organizar los días como prefieras, teniendo dos libres (esto se aplica también a las siguientes semanas).

Semana 3:

  • Primer día: 2 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 4 veces.
  • Segundo día: 3 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 4 veces.
  • Tercer día: 3 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.
  • Cuarto día: 3.5 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 4 veces.
  • Quinto día: 3.5 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.

Semana 4:

  • Primer día: 3.5 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.
  • Segundo día: 4 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 4 veces.
  • Tercer día: 4 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces.
  • Cuarto día: 4 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 4 veces.
  • Quinto día: 4 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 5 veces.

Semana 5:

  • Primer día: 4 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 5 veces.
  • Segundo día: 4 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 6 veces.
  • Tercer día: 4 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 4 veces.
  • Cuarto día: 4 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 5 veces.
  • Quinto día: 4 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 6 veces.

Semana 6:

  • Primer día: 10 minutos corriendo y 3 andando. Repetir 2 veces (este día te permitirá comprobar a qué nivel estás ya, no te preocupes si no llegas a los 10 minutos, pero inténtalo).
  • Segundo día: 5 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 4 veces.
  • Tercer día: 5 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 4 veces.
  • Cuarto día: 5 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 5 veces.
  • Quinto día: 5 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 6 veces.

Semana 7:

  • Primer día: 7 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 3 veces.
  • Segundo día: 7 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 4 veces.
  • Tercer día: 8 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 3 veces.
  • Cuarto día: 8 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 3 veces.
  • Quinto día: 8 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 3 veces.

Semana 8:

  • Primer día: 10 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 2 veces.
  • Segundo día: 10 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 2 veces.
  • Tercer día: 10 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 2 veces.
  • Cuarto día: 10 minutos corriendo y 1.5 andando. Repetir 2 veces.
  • Quinto día: 10 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 2 veces.

Semana 9:

  • Primer día: 20 minutos corriendo, 2 andando y 10 corriendo (a partir de aquí ya no hay repeticiones, porque ya estarás en los 30 minutos diarios).
  • Segundo día: 15 minutos corriendo, 2 andando y 15 minutos corriendo.
  • Tercer día: 15 minutos corriendo, 2 andando y 15 minutos corriendo.
  • Cuarto día: 15 minutos corriendo, 2 andando y 15 minutos corriendo.
  • Quinto día: 15 minutos corriendo, 2 andando y 15 minutos corriendo.

Semana 10:

A partir de aquí, ya podrás correr 30 minutos seguidos. Si ves que no llegas todavía, repite el plan de la semana anterior. Pero, probablemente, no tengas problemas para conseguirlo.

Consejos para empezar a correr

Aclarado lo anterior, vamos a ver algunos consejos para empezar a correr. Consejos generales, que te ayudarán desde el primer día, de forma que puedas tener una mejor perspectiva de a dónde te va a llevar este ejercicio.

Compra un buen calzado

Si vas a empezar a correr, es importante que cuentes con un buen calzado. No es ninguna broma, ni ninguna estrategia de venta, ni ninguna moda de corredores hípsters. No contar con un buen calzado, puede provocarte lesiones (algunas de ellas, graves).

zapatillas para correr

Por lo tanto, lo más recomendable es que acudas a nuestro post sobre los mejores calzados para correr, para que puedas elegir aquellos que mejor se adaptan a tus necesidades como principiante en el running.

Si prefieres una ayuda más personalizada, puedes acudir a una tienda especializada en running, donde te expliquen qué tipo de pisada tienes, qué tipo de calzado te irá mejor, y qué complementos te irían bien para correr.

Como digo, ten muy en cuenta este punto, porque tu salud depende de ello.

Ten un ritmo cómodo

Uno de los errores más frecuentes de los principiantes en el running, es que se fuerzan a correr a una velocidad que no les corresponde. Para quemar grasa no necesitas correr como Usain Bolt. Basta con que tu cuerpo esté activo.

De hecho, se puede quemar grasa perfectamente con tan solo caminar. Si vas a correr, encuentra un ritmo que te resulte cómodo, que te permita superar los retos que te hemos ido marcando en el plan anterior y que, finalmente, te permita aguantar los 30 minutos.

Evidentemente, cuando ya hayas conseguido eso, puedes marcarte retos para recorrer más distancia en esos 30 minutos (yendo más rápido, lógicamente), pero, al principio, lleva una velocidad adecuada para ti.

Haz estiramientos

¡Estirar es importantísimo! Si no estiras, puedes tener lesiones, y, como puedes suponer, no tiene ninguna gracia ir a reducir un poco la grasa del cuerpo y acabar volviendo a casa con la misma grasa y con un tirón en el gemelo.

Por lo tanto, antes de empezar a correr, estira, y, cuando hayas vuelto de tu entrenamiento diario, vuelve a estirar. De esta forma, evitarás lesiones, y estarás más cómodo corriendo.

Ten cuidado si tienes algún problema de salud

Por último, antes de empezar a correr, conviene que te hagas un chequeo para ver que estás en un buen estado físico y que puedes empezar a correr. Es especialmente importante que lo hagas si has tenido algún problema de salud (o aún lo tienes).

En general, correr es apto para prácticamente cualquier persona, pero, por supuesto, conviene asegurarse y no dejar nada al azar.

Como puedes ver, esta es la guía acerca de cómo empezar a correr más completa. Por ello, esperamos que te haya ayudado a solucionar tu problema. Y, si quieres dejar un comentario o compartir la guía con tus amigos, eso nos ayudaría mucho.